Während viele Menschen sich darauf konzentrieren, Gewicht zu verlieren, gibt es auch diejenigen, die sich mit der Herausforderung der Gewichtszunahme auseinandersetzen. Ob Du nun untergewichtig bist, sportliche Ziele verfolgst oder aus gesundheitlichen bzw. ästhetischen Gründen zunehmen möchtest – die Gründe sind vielfältig und individuell.

Weight Gainer und Smoothies

In diesem Kontext spricht man oft von sogenannten Weight Gainern. Doch auch Smoothies können beim Zunehmen eine Rolle spielen. Während einige Smoothies und Shakes beim Abnehmen helfen, gibt es auch spezielle Rezepte, die beim Zunehmen unterstützen – ideal für Menschen mit Untergewicht oder Fitnessbegeisterte, die Muskelmasse aufbauen wollen.

Bist Du untergewichtig?

Manchmal hört man, dass junge Frauen zu dünn seien oder Männer muskulöser sein sollten. Natürlich kann Untergewicht gesundheitsschädlich sein. Doch letztlich ist es wichtig, dass Du Dich in Deinem Körper wohlfühlst. Gewichtszunahme oder Muskelaufbau sollten nicht erzwungen werden. Jeder Körper ist einzigartig, und das ist auch gut so.

Genetische Veranlagung

Unser Körperbau wird auch durch unsere Gene beeinflusst. Manche Menschen haben scheinbar die perfekte Figur und bauen Muskeln mühelos auf. Andere wiederum nehmen schon beim Anblick eines Burgers zu. Und dann gibt es diejenigen, die essen können, was sie wollen, ohne zuzunehmen – oft schlank und hochgewachsen. Diese sogenannten Hardgainer haben es schwerer, Muskeln und Masse aufzubauen.

Ursachen für Untergewicht

Wenn Du untergewichtig bist, ist es wichtig, die Ursachen ärztlich abklären zu lassen. Verschiedene Erkrankungen, Stress oder auch eine falsche Ernährung können Gründe sein. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an vitalstoffreichen Lebensmitteln ist, kann helfen.

Zunehmen mit Smoothies: Ja – aber gesund!

Untergewichtige verbrauchen oft mehr Energie, als sie aufnehmen. Das Ziel ist ein Kalorienüberschuss, aber nicht um jeden Preis. Hochwertige Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette sind entscheidend. Für Fitnesssportler ist ein Verhältnis von 60% Kohlenhydraten und je 20% Eiweißen und Fetten ideal. Doch auch für alle anderen gilt: Achte auf protein- und energiereiche Lebensmittel, die reich an Vitalstoffen sind. Hier sind unsere 11 Favoriten, die perfekt in einen Smoothie passen.

11 hochwertige Zutaten für Gewichtszunahme und Muskelaufbau

• Avocado: Die birnenförmige Frucht des Avocadobaums enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem hat sie aber einen hohen Fettgehalt und macht dank ihrer buttrig-cremigen Konsistenz einen Smoothie wunderbar sämig. Die Avocado liefert mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gesunde pflanzliche Fette. 100 Gramm haben etwa 200 Kalorien.
• Obst: Früchte sind nicht kalorienreich und sicherlich auch nicht die erste Wahl zum Zunehmen. Doch sie enthalten Fruchtzucker, der – in Verbindung mit anderen Zutaten – bei einer Gewichtszunahme unterstützen kann. Zudem soll uns das Obst dabei helfen, den Smoothie süßer zu machen. Und das funktioniert mit dem natürlichen Fruchtzucker wesentlich gesünder als mit Haushaltszucker. Hinzu kommen zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe, die in den verschiedenen Obstsorten enthalten sind.
• Haferflocken: 100 Gramm davon liefern etwa 370 Kalorien. Außerdem enthalten sie lösliche Ballaststoffe und pushen dank dieser gesunden Kohlenhydrate wunderbar beim Sport. Hinzu kommt eine vergleichsweise hohe Menge an pflanzlichem Eiweiß, das beim Muskelaufbau hilft. Hafer enthält etwa 13,5 Gramm Protein, davon sind etwa die Hälfte lebensnotwendige Aminosäuren. Wissenschaftler sind der Meinung, dass für Sportler die Einnahme von eiweiß- und nährstoffreichen Nahrungsmitteln die Muskelregeneration besser unterstützen kann als Proteinpulver.
• Nüsse: Sie zählen zu den eingangs erwähnten „guten Säurebildnern“ und haben zudem „ganz nebenbei“ einen hohen Kaloriengehalt. Als kleiner Richtwert: 500 Kilokalorien pro 100 Gramm sowie 50 Prozent Fett sind etwa enthalten. Damit kannst Du ordentlich Gewicht aufbauen. Und keine Sorge: Die enthaltenen ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind gesund. Hinzu kommen weitere interessante Inhaltsstoffe wie Proteine (für den Muskelaufbau), Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Entscheide Dich einfach für eine Nussart, die Du am liebsten magst.
• Samen: Gemeint sind damit beispielsweise Leinsamen, Chia oder Hanfsamen. Letztere gelten als sehr proteinreich und enthalten rund 25 Prozent an hochwertigem und leicht verdaulichem Eiweiß. Außerdem liefern sie Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis sowie weitere gesunde Vitalstoffe. Hanf in Lebensmittelqualität gibt es z.B. in Form von veganer Milch, als Hanfnüsse, Öl oder Mehl. Er schmeckt leicht nussig. Auch andere Samen sind reich an gesunden Fetten und anderen förderlichen Inhaltsstoffen.
• Öle: Wichtig ist, hochwertige Öle zu verwenden und sie richtig einzusetzen. Zum Braten beziehungsweise Erhitzen eignet sich vor allem Kokosöl, es ist aber auch unerhitzt super im Smoothie und gibt ihm einen feinen Geschmack. Ebenfalls empfehlenswerte Öle für Smoothies, die reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sind, sind beispielsweise Lein-, Walnuss- oder Hanföl. Ein extra natives Olivenöl eignet sich für Salate und zum Kochen.
• Kerne: Hierzu zählen beispielsweise Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkerne. Sie liefern je nach Art gesundes Fett und reichlich Proteine. Enthalten sind zudem weitere super Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Im Smoothie können sie eine spezielle Geschmacksnote liefern.
• Proteinpulver: Es dient in erster Linie dem Muskelaufbau und ist in zahlreichen Varianten erhältlich. Vom Whey Protein aus Milch bis hin zu vielen veganen Eiweißpulvern, denen wir den Vorzug geben. Hier tauchen Namen auf, die Du von weiter oben schon kennst, wie Hanf-, Sonnenblumenkern- oder Kürbiskernprotein. Außerdem gibt es pflanzliche Eiweißpulver aus Reis, Soja, Erbsen, Mandeln oder Süßlupinen. Die Anwendung der Pulver im Smoothie ist super einfach und geht fix.
• Trockenfrüchte: Sie stehen auf unserer Liste, weil sie hochwertige Kohlenhydrate liefern. Hinzu kommt der recht hohe Kaloriengehalt, der ja gewünscht ist. Außerdem verleihen sie dem Smoothie einen süßen Geschmack. Zu den Trockenfrüchten zählen unter anderem Datteln, Feigen, Rosinen, Backpflaumen oder getrocknete Äpfel.
• Milchprodukte: Tierische Produkte aus Milch sollten unserer Meinung nach Bio-Qualität haben. Ansonsten besteht die Gefahr, dass zu viele unerwünschte Stoffe enthalten sind. In den Smoothie passen beispielsweise Natur- beziehungsweise griechischer Joghurt und Milch. Letztere liefert neben Proteinen zusätzliche Kalorien und macht den Smoothie cremiger. Möglich ist natürlich auch veganer Milchersatz, beispielsweise aus Hanf, Hafer oder Mandeln.
• Kakao: Zuerst ist es wichtig zu beachten, dass es sich um reinen Kakao oder Kakaonibs handelt, ohne Zusätze. Denn nur dann vermeidest Du, dass ungesunder Zucker oder Ähnliches hinzugefügt wird. Reines Kakaopulver hat einen recht hohen Fettgehalt von ca. 54 Prozent und liefert zudem eine gute Portion Eiweiß von ca. 11,5 Prozent. In roher Form ist er zudem reich an weiteren wertvollen Nährstoffen. Wir haben ihn nicht nur deshalb in unsere Liste aufgenommen, sondern auch, weil er im Smoothie einen feinen schokoladigen Geschmack für die Naschkatzen unter Euch liefern kann.

Rezepte für Smoothies zum Zunehmen

Du kannst die genannten Zutaten (und weitere) nach Geschmack, Lust und Laune miteinander kombinieren. Wir empfehlen Dir, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte über Nacht einzuweichen, dann sind sie besser verträglich und lassen sich leichter im Mixer zerkleinern. Das Einweichwasser der Trockenfrüchte kannst Du im Smoothie verwenden, das andere bitte wegschütten.

Beispielhaft haben wir zwei Rezepte für Dich zusammengestellt. Die Zutaten jeweils gut im Mixbecher zerkleinern und Wasser nach Bedarf für die richtige Konsistenz hinzugeben:

Schokoladiger Frühstückssmoothie

Zutaten:

• 3 EL Haferflocken
• 1 Banane
• 3 EL Kakaopulver oder 2 EL Kakaonibs
• 400 ml (vegane) Milch
• 5 Datteln
• 2 EL Kokosöl
• Wasser

Nussiger Proteinsmoothie

Zutaten:

• 3 EL Hanfsamen (ersatzweise Walnüsse)
• 0,5 Avocado
• 2 EL Mandel- oder anderes Nussmus
• 1 EL (veganes) Proteinpulver
• Wasser oder Pflanzenmilch