Während es für viele vor allem darum geht, Gewicht zu verlieren – also primär an Körperfett abzunehmen – beschäftigt manche eine ganz andere Herausforderung: Du möchtest vielleicht Gewicht zulegen, weil Du untergewichtig bist, zum Untergewicht neigst, sportliche Ambitionen hast und Muskelmasse aufbauen willst, aus gesundheitlichen oder ästhetischen Gründen. Die Motive sind vielfältig und individuell verschieden.

Für Shakes existiert in diesem Zusammenhang bereits ein trendiger Begriff namens Weight Gainer. Aber auch Smoothies können bei der Gewichtszunahme helfen. Denn während Smoothies und Shakes zum Abnehmen beitragen können, gibt es auch ideale Zutaten und Rezepte für Smoothies zum Zunehmen – sowohl für Menschen mit Untergewicht als auch für Fitnesssportler und Bodybuilder, die Muskelmasse aufbauen möchten.

Bist Du untergewichtig?

Oft genug bekommen junge Frauen zu hören, sie seien zu dünn. Oder Männer glauben, dass muskelbepackte Oberarme und ein Sixpack zum Idealbild gehören. Natürlich kann ein zu geringes Gewicht gesundheitsgefährdend sein. Und für viele sieht ein muskulöser Körper ansprechend und gesund aus. Doch uns ist es wichtig darauf hinzuweisen, dass eine Gewichtszunahme oder ein Muskelaufbau „auf Krampf“ nicht sinnvoll ist. Die reine Optik ist immer subjektiv und es sollte Dir überlassen bleiben, wie wohl Du Dich in Deinem Körper fühlst.

Gut zu wissen ist, dass auch Erbanlagen den Körperbau beeinflussen. Es gibt Menschen, die scheinbar die perfekte Figur haben. Sie bauen Muskeln spielend leicht auf und ihr Körper ist wohlproportioniert. Andere haben das Gefühl, schon beim Ansehen eines Tortenstücks oder eines Burgers ein paar Kilo zuzulegen.

Wieder andere können Unmengen verzehren und legen kaum an Gewicht zu. Sie sind meist schmal und feingliedrig gebaut sowie hochgewachsen. Ihr Körper speichert meist nur wenig Fett. Menschen mit dieser Veranlagung bauen Muskeln nur langsam auf oder es fehlen möglicherweise Rundungen an Stellen, wo sie gewünscht sind. Früher wurden solche Menschen im Fitness-Bereich auch Hardgainer genannt, ihnen fällt es also schwer, mit Muskeln und Masse zu wachsen.

Was kann zu Untergewicht führen?

Wenn Du untergewichtig bist, sollten die Ursachen vom Arzt abgeklärt werden. Denn es können verschiedene Krankheiten vorliegen, wie beispielsweise chronische Magen-Darm-Erkrankungen, Nahrungsmittelintoleranzen, Essstörungen, Magensäuremangel, Schilddrüsenüberfunktion oder sogar Krebs. Auch Stress und Sorgen können zu Gewichtsabnahme führen.

Ein weiterer Grund für Untergewicht kann die falsche Ernährung sein. Man kann sich beispielsweise „zu gesund“ ernähren. So ist eine rein basische Ernährung, bei der alle sauer verstoffwechselten Lebensmittel wegfallen, zwar sehr gut für die Gesundheit. Doch ist es nur als Kur gedacht und kann auf Dauer zu einem Mangel führen.

Wesentlich sinnvoller ist eine sogenannte basenüberschüssige Ernährung, in der basische Lebensmittel wie Obst, Gemüse und „Grünzeug“ den Hauptanteil einnehmen, aber auch sogenannte „gute Säurebildner“ dazukommen. Dazu zählen beispielsweise Nüsse, Saaten, auf Wunsch hochwertige tierische Bio-Produkte, Getreide und Pseudogetreide oder Hülsenfrüchte. Dazu später mehr.

Zunehmen mit Smoothies: Ja – aber gesund!

Im Zusammenhang mit der Ernährung geht es auch darum, dass untergewichtige Menschen oft mehr Energie verbrauchen, als sie mit der Nahrung zu sich nehmen. Oder anders ausgedrückt: Sie nehmen zu wenig Kalorien auf. Nahrungsmittel mit einer zu geringen Energiedichte enthalten nur wenige Kalorien pro 100 Gramm. Oftmals „schaffen“ es die Betroffenen dann nicht, so viel zu essen, dass sie einen Kalorienüberschuss erzielen.

Wer sich zu dünn fühlt, kann genauso wie ein Übergewichtiger einen gewissen Leidensdruck haben. Für das seelische Gleichgewicht kann es durchaus hilfreich sein, zuzunehmen und mehr Rundungen zu bekommen. Vor allem für Fitnesssportler und Bodybuilder kommt es zudem in der Massephase darauf an, ordentlich Muskeln aufzubauen. Da ist es gar nicht so einfach, mehr und vor allem das Richtige zu essen.

Wer gesund zunehmen möchte, muss auf hochwertige Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette achten. Für den Muskelaufbau empfiehlt sich ein Verhältnis von etwa 60 Prozent Kohlenhydraten und je 20 Prozent der anderen beiden Nährstoffe. Untergewichtige müssen nicht so auf die Prozentzahlen achten und sollten vor allem protein- und energiereiche Lebensmittel verzehren. Gut in jedem Fall ist, wenn die Zutaten möglichst reich an Vitalstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und ähnlichem sind. Nachfolgend nennen wir Dir unsere 11 Favoriten zum Zunehmen, die gut in einen Smoothie passen.

11 hochwertige Zutaten für Gewichtszunahme und Muskelaufbau

1. Avocado: Die birnenförmige Frucht des Avocadobaums enthält verschiedene Vitamine und Mineralstoffe. Vor allem hat sie aber einen hohen Fettgehalt und macht dank ihrer buttrig-cremigen Konsistenz einen Smoothie wunderbar sämig. Die Avocado liefert mit einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren gesunde pflanzliche Fette. 100 Gramm haben etwa 200 Kalorien.
2. Obst: Früchte sind nicht kalorienreich und sicherlich auch nicht die erste Wahl zum Zunehmen. Doch sie enthalten Fruchtzucker, der – in Verbindung mit anderen Zutaten – bei einer Gewichtszunahme unterstützen kann. Zudem soll uns das Obst dabei helfen, den Smoothie süßer zu machen. Und das funktioniert mit dem natürlichen Fruchtzucker wesentlich gesünder als mit Haushaltszucker. Hinzu kommen zahlreiche wertvolle Inhaltsstoffe, die in den verschiedenen Obstsorten enthalten sind.
3. Haferflocken: 100 Gramm davon liefern etwa 370 Kalorien. Außerdem enthalten sie lösliche Ballaststoffe und pushen dank dieser gesunden Kohlenhydrate wunderbar beim Sport. Hinzu kommt eine vergleichsweise hohe Menge an pflanzlichem Eiweiß, das beim Muskelaufbau hilft. Hafer enthält etwa 13,5 Gramm Protein, davon sind etwa die Hälfte lebensnotwendige Aminosäuren. Wissenschaftler sind der Meinung, dass für Sportler die Einnahme von eiweiß- und nährstoffreichen Nahrungsmitteln die Muskelregeneration besser unterstützen kann als Proteinpulver.
4. Nüsse: Sie zählen zu den eingangs erwähnten „guten Säurebildnern“ und haben zudem „ganz nebenbei“ einen hohen Kaloriengehalt. Als kleiner Richtwert: 500 Kilokalorien pro 100 Gramm sowie 50 Prozent Fett sind etwa enthalten. Damit kannst Du ordentlich Gewicht aufbauen. Und keine Sorge: Die enthaltenen ein- und mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind gesund. Hinzu kommen weitere interessante Inhaltsstoffe wie Proteine (für den Muskelaufbau), Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. Entscheide Dich einfach für eine Nussart, die Du am liebsten magst.
5. Samen: Gemeint sind damit beispielsweise Leinsamen, Chia oder Hanfsamen. Letztere gelten als sehr proteinreich und enthalten rund 25 Prozent an hochwertigem und leicht verdaulichem Eiweiß. Außerdem liefern sie Fettsäuren in einem optimalen Verhältnis sowie weitere gesunde Vitalstoffe. Hanf in Lebensmittelqualität gibt es z.B. in Form von veganer Milch, als Hanfnüsse, Öl oder Mehl. Er schmeckt leicht nussig. Auch andere Samen sind reich an gesunden Fetten und anderen förderlichen Inhaltsstoffen.
6. Öle: Wichtig ist, hochwertige Öle zu verwenden und sie richtig einzusetzen. Zum Braten beziehungsweise Erhitzen eignet sich vor allem Kokosöl, es ist aber auch unerhitzt super im Smoothie und gibt ihm einen feinen Geschmack. Ebenfalls empfehlenswerte Öle für Smoothies, die reich an gesunden Omega-3-Fettsäuren sind, sind beispielsweise Lein-, Walnuss- oder Hanföl. Ein extra natives Olivenöl eignet sich für Salate und zum Kochen.
7. Kerne: Hierzu zählen beispielsweise Sonnenblumen-, Kürbis- oder Pinienkerne. Sie liefern je nach Art gesundes Fett und reichlich Proteine. Enthalten sind zudem weitere super Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Im Smoothie können sie eine spezielle Geschmacksnote liefern.
8. Proteinpulver: Es dient in erster Linie dem Muskelaufbau und ist in zahlreichen Varianten erhältlich. Vom Whey Protein aus Milch bis hin zu vielen veganen Eiweißpulvern, denen wir den Vorzug geben. Hier tauchen Namen auf, die Du von weiter oben schon kennst, wie Hanf-, Sonnenblumenkern- oder Kürbiskernprotein. Außerdem gibt es pflanzliche Eiweißpulver aus Reis, Soja, Erbsen, Mandeln oder Süßlupinen. Die Anwendung der Pulver im Smoothie ist super einfach und geht fix.
9. Trockenfrüchte: Sie stehen auf unserer Liste, weil sie hochwertige Kohlenhydrate liefern. Hinzu kommt der recht hohe Kaloriengehalt, der ja gewünscht ist. Außerdem verleihen sie dem Smoothie einen süßen Geschmack. Zu den Trockenfrüchten zählen unter anderem Datteln, Feigen, Rosinen, Backpflaumen oder getrocknete Äpfel.
10. Milchprodukte: Tierische Produkte aus Milch sollten unserer Meinung nach Bio-Qualität haben. Ansonsten besteht die Gefahr, dass zu viele unerwünschte Stoffe enthalten sind. In den Smoothie passen beispielsweise Natur- beziehungsweise griechischer Joghurt und Milch. Letztere liefert neben Proteinen zusätzliche Kalorien und macht den Smoothie cremiger. Möglich ist natürlich auch veganer Milchersatz, beispielsweise aus Hanf, Hafer oder Mandeln.
11. Kakao: Zuerst ist es wichtig zu beachten, dass es sich um reinen Kakao oder Kakaonibs handelt, ohne Zusätze. Denn nur dann vermeidest Du, dass ungesunder Zucker oder Ähnliches hinzugefügt wird. Reines Kakaopulver hat einen recht hohen Fettgehalt von ca. 54 Prozent und liefert zudem eine gute Portion Eiweiß von ca. 11,5 Prozent. In roher Form ist er zudem reich an weiteren wertvollen Nährstoffen. Wir haben ihn nicht nur deshalb in unsere Liste aufgenommen, sondern auch, weil er im Smoothie einen feinen schokoladigen Geschmack für die Naschkatzen unter Euch liefern kann.

Rezepte für Smoothies zum Zunehmen

Du kannst die genannten Zutaten (und weitere) nach Geschmack, Lust und Laune miteinander kombinieren. Wir empfehlen Dir, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte über Nacht einzuweichen, dann sind sie besser verträglich und lassen sich leichter im Mixer zerkleinern. Das Einweichwasser der Trockenfrüchte kannst Du im Smoothie verwenden, das andere bitte wegschütten.

Beispielhaft haben wir zwei Rezepte für Dich zusammengestellt. Die Zutaten jeweils gut im Mixbecher zerkleinern und Wasser nach Bedarf für die richtige Konsistenz hinzugeben:

Schokoladiger Frühstückssmoothie

Zutaten:

• 3 EL Haferflocken
• 1 Banane
• 3 EL Kakaopulver oder 2 EL Kakaonibs
• 400 ml (vegane) Milch
• 5 Datteln
• 2 EL Kokosöl
• Wasser

Nussiger Proteinsmoothie

Zutaten:

• 3 EL Hanfsamen (ersatzweise Walnüsse)
• 0,5 Avocado
• 2 EL Mandel- oder anderes Nussmus
• 1 EL (veganes) Proteinpulver
• Wasser oder Pflanzenmilch